先吃菜和肉，主食放在后

涉及到饮食习惯，不仅要考虑吃什么，还要考虑进食的顺序，建议大家进食的时候不要先去准备主食，否则可能造成先吃了主食，甚至主食摄入量增加。我们可以先吃菜和肉，然后再吃主食，这样的饮食顺序在很多有关的血糖研究中发现，可以帮助减缓血糖的升高速度。

酒精会导致低血糖

酒水对于人体来说属于空营养高热量的食物，对于糖友来说少量摄入可能并不会影响健康，但过量肯定不好。而且例如啤酒、葡萄酒等酒水中有糖分，大量摄入也可能会造成血糖升高。

此外，大量的酒精会抑制肝糖生成，这样的话，如果你吃药或者打胰岛素让血糖降低，那么就有可能造成血糖过低的情况，有时候会造成人们的误判，容易发生危险。低血糖的危险是非常紧急的，旁边没有人帮助补充糖分的话，糖尿病患者就会陷入昏迷中，甚至有生命危险。

所以，酒精不能过量，容易造成低血糖，而喝酒时要注意酒精浓度越高，杯子要越小。

随时可以享受美食，重点是考虑量

吃什么都没有关系，重点是要抓住饮食的量，吃是生活的一部分，不能因为血糖高就不吃饭了。所以把控制好饮食量做为生活技能，抓量其实还有一个简单的方式就是控制比例，减少主食，增加蔬果和蛋白，而且菜色要更多一些，营养更全面一些。

不过，也要考虑更多方面，比如男女不同，其营养配比也应该调整，比如男性无论是主食和蛋白都要适当多一些，但总体的比例还是要符合水平。

饮食要量化

很多糖尿病友会问要吃什么来降血糖？答案是没有任何食物会降血糖。有人说苦瓜可以降，但实际上相关的试验是在动物身上进行的，而且使用的是苦瓜的提取物，任何食物中只要含有碳水化合物就会升高血糖，只是升高的时间和幅度大小不一而已，对于糖友来说，当然是选择升糖时间慢，幅度小的食物了。

在日常里，糖友们要区分哪些食物会升糖较高，哪些升糖较低，也就是升糖指数不同，选择升糖指数低于55的食物，减少摄入升糖指数在55-70之间的，尽量避免升糖指数70的食物，当然不是不能吃，而是可以吃，但量要更少一些。

平时的食物里我们除了要注意主食外，还要小心奶制品和水果，奶类虽然喝起来不甜，但其中的乳糖也会快速升糖；水果中的果糖也是同样的情况，吃多了也会大幅升糖；而主食很多人推崇全谷食物，这类食物虽然纤维素较高，但毕竟是主食，吃多了还是会导致血糖升高的。

而一般来说，吃蛋白质、吃肉对于血糖影响小，吃蛋类也是如此，不过也要通过量来判断摄入的热量，避免过量；同样植物蔬菜类的食物也是如此，一般认为300克左右的蔬菜煮熟后食用，也相当于进食了一份糖，大约也就是30克左右，可以根据这样的方式来计算自己的摄入量。

算量不等于少吃，而是让大家把碳水化合物或者主食量降下来，这是减糖饮食的重要一步。

除了饮食，鼓励糖友长肌肉掉脂肪，持续运动

推荐糖友们长肌肉掉脂肪，这样可以提高胰岛素敏感性，避免抵抗，在这里面饮食占了8成左右的因素，但也不能忘记运动的优点。要做到这些，生活上第一件要做的事情，就是运规律持续的运动，糖友运动要尽量增加，尽量每天运动，而且在运动的过程中逐渐增强运动量。

运动增强指的是运动时间和运动强度的增强，不过最好能够在健康心率的情况下增强，进行有氧和无氧运动，能够减脂增肌。

要有肌肉的力量，肌肉的数量不能掉，而量的支撑，主要还是靠饮食，运动有增强的效果。糖友们的运动推荐是降脂优先做，可以进行高强度的间歇性运动，如果有条件可以考虑测定体脂率，不要单看体重。

另外，心情也会是影响因素，压力情绪都可能影响到血糖。还有要规律作息，睡眠影响内分泌，睡觉的时候是帮助人们调控血糖的，如果经常熬夜，也是容易让血糖居高不下的。当然，定期的体检也不可少，糖友们可以在平时用血糖仪监测血糖，三个月到半年去医院进行检查，比如空腹血糖和糖化血红蛋白等。

文章来源：《糖尿病天地(临床)》 网址: http://www.tnbtd.cn/zonghexinwen/2021/0617/1388.html