（2）烹调中过度追求柔软度，糊化程度高，吸收快，升血糖快！

有些人为了觉得粥煮得越烂越好，就炖一夜，或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，也有的人直接打成糊再煮了喝，这就导致吃下肚去减少了消化的环节，直接吸收从而餐后血糖上升速度也会明显提升。营养师们研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大，这是因为煮得烂吸收快，而温度过高时抗性淀粉也减少，血糖就升得快了！

（3）粗粮加过多油脂也会让血糖难以降下来：

有的糖尿病为不理解油脂不含糖怎么会升血糖呢？其实油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是，油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰更为持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制。长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。某种意义上，糖尿病人控制油脂甚至比控制碳水化合物更重要！

（4）糖尿病人食物交换指主食和粗粮交换，不要把鱼肉蛋奶坚果蔬菜等换成杂粮

所谓搭配不当，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。所以说糖尿病人要在吃主食时要多混和蔬菜和高蛋白食物吃，比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低；有些人听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升；也有些人原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果也一样，降低蛋白质的量，增加淀粉的量，导致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉/蛋/奶/豆浆/豆腐/坚果/蔬菜换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡才可以。

四、糖尿病人饮食各类越多越好：

糖尿病友每天最好吃够20种食物，包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等，因此，糖友可以每餐多准备几样食物，做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配等，保证食物种类的多样化。

这时候糖尿病友就不需要纠结哪种食物对血糖的影响更大了，因为食物种类摄入越多，它们在肠道中通过的时间就会越长，升糖的速度越慢，餐后血糖更容易控制。

五、糖尿病人吃饭控糖小技巧：大口吃菜，小口吃饭！

而糖尿病人吃饭的顺序方法也对血糖影响明显，比如糖尿病吃饭时候可以先吃一碗淖水的绿叶菜，然后再吃饭，每吃一小口饭，可同时搭配一大口其他菜，或者是吃两大口菜吃一吃水饭。意思就是大口吃菜，小口吃饭，这样血糖自然会升得慢了！

六、糖尿病人不能一味靠“吃”来降血糖，也要动起来！

说了以上这么多关于吃来降血糖的技巧有的人可能已经跃跃欲试了，但是这样效果并不一定立即见到，因为你还缺少了一个加速器：运动！糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要提高胰岛素敏感性，这就是在饮食控制的同时注意增加运动量，以加强肌肉力量，减少内脏脂肪，如果只知道饮食控制，不注意运动，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。运动和饮食并进，血糖控制就是事半功倍，运动的好处太多啦：

1、糖尿病人运动能降低血糖，增强胰岛素敏感性，促进胰岛素发挥功能，帮助血糖控制；

2、糖尿病人运动能降低血脂，降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏的胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（俗称好的胆固醇）；

3、糖尿病人运动能降低血压，改善中、轻度高血压；

4、糖尿病人运动能促进血液循环，减少心血管疾病；

5、糖尿病人运动能增强心肺功能、增加肌力与柔软度、强化骨质密度。

6、糖尿病人运动能放松心情，振奋精神。

7、减轻体重，改善自我健康观感。

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文章来源：《糖尿病天地(临床)》 网址: http://www.tnbtd.cn/zonghexinwen/2021/0302/716.html